אז צברת כמה עשרות קילוגרמים עודפים ועכשיו אתה רוצה להיפטר מהם. אין פשוט מזה. אנחנו אוכלים כדי לייצר אנרגיה, הדרושה לנו לתהליכי החיים. כאשר אנחנו מכניסים יותר אנרגיה מכפי שאנחנו מוציאים – נוצרים בגופנו עודפי אנרגיה. העודפים האלה נאגרים בתאי שומן, ואז אנחנו משמינים. כאשר רוצים לרזות, יש להשתמש, לבזבז, לשרוף את העודפים האלה. כדי לעשות זאת יש להכניס לגוף אנרגיה (מזון) בכמות קטנה מזו שאנחנו מוציאים. כך ייווצר גירעון, שאותו הגוף "יממן" מ"חסכונות" השומן שלו. במלים אחרות, יש לאכול פחות ולעשות יותר פעילות גופנית.
לרוע המזל, לא כל כך קל ליישם את הנוסחה הזאת. במובן מסוים, היא מזכירה את נוסחת ההתעשרות המהירה: לקנות בזול, ולמכור ביוקר. זה כל מה שצריך לעשות כדי להתעשר. אז למה אנשים מבזבזים שנים בלימודי כלכלה? למה לא כולם עשירים?
התשובה, נעוצה, כמובן, במורכבות העצומה של המערכת, בהקשרים מקומיים שצריך לדעת לזהות אותם בזמן וביכולת אישית לפרק התנגדויות ולהגיע למטרות כנגד הזרם. בשורה התחתונה (תמיד יש שורה תחתונה בכלכלה), כלכלת הכסף אולי מסובכת למדי, אבל היישום של כלכלת ההרזיה הנכונה הרבה פחות מורכב. הנה שבעה דברים שצריך לעשות כדי להפחית עשרות קילוגרמים ממשקלך – וליהנות מהמאמץ.
אופרטיבי:
1. לקבל החלטה.
הפחתה במשקל היא לא יעד שאפשר להגיע אליו במקרה. זו לא רכבת שאתה יכול לשבת בה, לנמנם, ולהתעורר במקום אחר. אם להישאר בדוגמת הרכבת, אז פרויקט של הפחתה משמעותית במשקל הוא כמו רכבת ארוכה, שכוללת הרבה פרקים-קרונות, ושמובלת-נמשכת ליעדה על ידי הקטר-הראש. במלים אחרות, מישהו צריך להוביל את העסק הזה, למשוך אותו קדימה, ולראות ולהחליט לאן רוצים להגיע. והמישהו הזה, אין מה לעשות, זה אתה. אף אחד לא יכול להחליט בשבילך. הרבה אנשים יכולים לעזור – ועזרתם היא מרכיב חיוני בפרויקט, ועל כך נרחיב בהמשך – אבל ההחלטה הראשונית, הפנימית, המחויבות שבלעדיה לא יקרה שום דבר, היא החלק שלך.
זו החלטה לא פשוטה. אתה הולך לשנות את אורח החיים שלך. לא שאורח החיים הנוכחי הוא משהו שאפשר לכתוב עליו הביתה, אבל לכל אדם נורמלי לא קל לצאת מהשגרה (ועל יתרונותיה וחשיבותה של שגרה נרחיב בהמשך). רצוי מאוד לחשוב היטב, לשקול את העניין, לבחון אותו עם עצמך בכנות, לפני שיוצאים לדרך. אם אתה לא שלם עם הרעיון, עדיף להימנע מכל המאמץ ולחכות לזמן אחר שבו תוכל ותרצה להתחייב. ניסיונות כושלים לא מסתכמים רק באי-הצלחה. הם גם יקשו על הניסיונות הבאים. לכן, אם אתם לא בטוחים, שבו בשקט. כך לפחות לא תקלקלו לעצמכם את הסיכויים להצליח בעתיד.
עם קבלת החלטה חייבים לקבוע יעד לפרויקט. אם נרשה לעצמנו שימוש אחרון בהחלט בדוגמת הרכבת, נוכל להזכיר את רכבת ה"אוריינט אקספרס" שנסעה מלונדון לאיסטנבול. ובכן, כמו ה"אוריינט אקספרס" אנחנו רוצים להגיע, נאמר, ממשקל של 150 ק"ג – לאן? איך קובעים את יעד הפחתת המשקל?
המטרה היא לצאת מהמקום של השמנה, או עודף משקל, ולהגיע לתחום המשל התקין.
המושגים של עודף משקל והשמנה נקבעים לפי נוסחה שנקראת Body Mass Index או בקיצור BMI.
הנוסחה לחישוב ה- BMI פשוטה למדי: משקל לחלק לגובה בריבוע.
למשל, בן-אדם שגובהו 1.72 מטר, ומשקלו 147.5 ק"ג, יעשה את החישוב הבא:
147.5 לחלק ל- 2.9584 (התוצאה המתקבלת כשמכפילים 1.72 X 1.72).
במקרה זה התוצאה היא BMI של 49.85, שאפשר לעגלם ל-50.
כדי למקם את עצמך על מפת ה-BMI, אפשר להיעזר בטבלה הבאה:
מספר BMI משמעות
20-25 תקין
25-27 עודף משקל קל
27-30 עודף משקל בינוני
30-40 השמנה
מעל 40 השמנה חולנית
חיוני לא להימצא בתחום ההשמנה, שהיא מחלה במלוא מובן המילה. לפיכך, יעד חיוני וראשון הוא לעבור את הגבול אל מתחת לסף ההשמנה, אל תחום עודף המשקל.
מי שיכול ורוצה יכול לנסות לחצות גם את איזור הביניים הזה, אבל כאן כדאי לזכור שלנוסחת ה-BMI יש גם חולשות מסוימות. היא לא מתחשבת, למשל בגיל. וברור שהציפיות המציאותיות מאדם בן חמישים לא יכולות להיות דומות לציפיות שלנו מאדם בן 20. חולשה נוספת היא שה-BMI אינו מתחשב במאסת שריר, ואדם שיוצא לדרך ארוכה של הפחתה משמעותית במשקל, מגדיל, מטבע הדברים, את מאסת השרירים שלו, כתוצאה מתוכנית כושר גופני, שעליה נרחיב בהמשך. מאסת שרירים גבוהה מגדילה את מספר ה-BMI אבל ההשפעה שלה דווקא חיובית.
במלים אחרות, BMI הוא רק נתון אחד שיכול תת לנו תמונה כללית, אך לא מדויקת, על יעדי הפרויקט שלנו. כדי לקבוע יעד נכון ומעשי, יש להתחשב בנסיבות מקלות כמו גיל, מאסת שריר, הבדלים בין נשים לגברים ונתוני בריאות נוספים שעליהם כדאי להתייעץ עם רופא.
2. לתעד את ההתקדמות.
מי שנוסע במונית בעיר זרה (הבטחנו לא להשתמש יותר בדוגמת הרכבת), נהנה בדרך כלל להתבונן מחלון המונית. המעקב אחר ההתקדמת נותן לנוסע אפשרות להעריך את מיקומו, מתי יגיע למלון, או לפגישה, וכך לדעת אם הוא עומד בתוכניותיו, דבר שמאפשר לו לקבל החלטות ולבצע תיקוני שונים בזמנים, במסלול התנועה, בתוכניות העבודה, וכו'. מערכת הדיווח על מיקומם של מטוסי נוסעים היא אחת מהתוכניות הנצפות ביותר על-ידי נוסעים במטוסים. אנשים פוט רוצים לדעת איפה הם נמצאים על מסלול התנועה. כמה ממנו כבר עברו, כמה זמן נותר עד להגעה אל היעד.
בתוכנית להפחתה במשקל חשוב מאוד להישקל מדי כמה ימים, ולרשום את התוצאה על לוח שמוצב במקום גלוי בבית. אין צורך להציב את הלוח בחדר המגורים, כמובן, אבל חדר השינה עשוי להיות מקום מתאים, כמו גם חדר העבודה, או החדר שבו אתם מחזיקים את ציוד הכושר הגופני שלכם (הליכון, אופני כושר, וכו'). חשוב לא לרשום את התוצאה על פתק שיוכנס למגירה. חשוב שאתם עצמכם תוכלו לראות את נתוני ההתקדמות שלכם באופן שוטף. כך, גם אם יש לכם הרגשה שאתם תקועים, ושהמשקל לא זז כבר הרבה זמן, תוכלו לראות שעל טווח זמן של חודשיים, למשל, דווקא יש שינוי יפה, ושהממוצע הרב-חודשי של קצב הירידה במשקל לא השתנה באופן משמעותי, כלומר, שאתם עדיין על הדרך הנכונה, ושכל מה שצריך לעשות כדי להתקדם אל היעד הוא, פשוט, להתמיד, לא לוותר ולא להתייאש בגלל אי הצלחה זמנית ומקומית.
3. לגור קרוב לעבודה, או לעבוד קרוב לבית.
אנרגיה היא גודל קבוע ביקום. זהו החוק הידוע בכינוי "חוק שימור האנרגיה". הביטוי "גודל קבוע" משמעותו שאם במקום מסוים יש יותר אנרגיה, במקום אחר היא פוחתת. כמו בשיר הידוע של יהודה פוליקר, בכל מקום שבו מישהו אחד מרוויח, מישהו אחר מפסיד". הסך הכל תמיד נשאר אותו הדבר. לכן, גם אם בתקופות מסוימות בחיים נראה לכם שיש לכם אנרגיה אין-סופית, כדאי להימנע מלבחון את העניין הזה, מכיוון שהתוצאה הלא נעימה ידועה מראש. הבעיה היא שכאשר אנחנו נמצאים בתקופות הטובות בחיינו, כאשר קיבלנו קידום בעבודה, ביצענו עיסקה מוצלחת, או ניצחנו באיזה מאבק שנראה לנו חשוב, נחנו נוטים להפגין את עוצמתנו ממש כמו הזאבים והזנבנים שמחילים על עצמם את עיקרון ההכבדה. אנחנו עובדים 12, 14, ולפעמים פילו יותר שעות ביממה. אנחנו סוגרים את הבניין בלילה ופותחים אותו בבוקר. אנחנו מראים לכולם, שאנחנו לא כמו כולם. אנחנו חשובים יותר, מסורים יותר, מצליחים יותר, ואנחנו יכולים להרשות לעצמנו להכביד על עצמנו באופן שהיה מכריע ארצה כל אדם אחר. זו הפגנת כוח ועוצמה שכל תכליתה לשדר לסביבה מסר של עוצמה כדי שהאחרים אפילו לא יעזו לחשוב "להתעסק" איתנו. תחושת עוצמה ושליטה על חיינו (ואולי אפילו על חיי אחרים) היא תחושה משכרת ולעתים אפילו ממכרת. כדי להפיק את התחושה הזאת אנחנו מוכנים לשכוח את עצמנו ולהקריב את האינטרסים הביולוגיים הבסיסיים ביותר שלנו.
האם אדם יכול באמת "לשכוח את עצמו" כתוצאה משקיעה וריכוז במטלות שונות שהוא מבצע? תיאוריות רבות דוחות את האפשרות שאדם "ישכח את עצמו" באמת, ומציעות שתפישה חושית תלויה בתיווך של איזורים מסוימים במוח, הקשורים לייצוג עצמי והמהווים מעין "צופה" עירני שמצד אחד אינו מושפע ממטלות אחרות שהמוח טרוד בביצוען ומצד שני הוא נחוץ לפרשנות של פעילות איזורי המוח האחראים לעיבוד הנתונים שמגיעים מאיברי החישה (מראות, צלילים, ריחות, טעמים, תחושות מישוש). מדענים שבחנו את התיאוריות האלה על מוחותיהם של נבדקים מתנדבים, באמצעות דימות תיפקודי מוח בתהודה מגנטית (fMRI), הגיעו למסקנות מפתיעות: כאשר המתנדבים ביצעו מטלות מורכבות שחייבו קלט חושי רב ותשומת לב מלאה לעולם החיצוני, דוכאו לחלוטין איזורים בקדמת המוח שאחראים לייצוג של תפיסת ה"עצמי" במוח. במלים אחרות, האיזור האחראי לתפיסת העצמיות במוח, פעל רק כשהנבדקים הרגישו שהם יכולים להרשות את הלוקסוס הזה לעצמם. אבל ברגע שהיה עליהם לבצע משימות מורכבות, שחייבו ריכוז רב יותר, הפעילות באיזורים הקשורים לתפיסת העצמיות פחתה כמעט לחלוטין. במלים אחרות, כשאתם וקעים בעבודה, אתם שוכחים את עצמכם.
יכול להיות שנדמה לכם שאתם בסך כל לקחים מעצמכם הלוואה לזמן קצר. נעבוד עכשיו קשה כדי שאחר כך יהיה טוב. לפעמים אין ברירה ובאמת יש צורך לפעול בדרך הזאת. אבל חשוב לוודא שההלוואה תינתן ותילקח לזמן קצר באמת, ושבסופו של דבר, ההלוואה תוחזר – בזמן. בעולם הכלכלי, כשמישהו לא מחזיר הלוואה הוא גורם לעצמו נזק חסר תקנה. אנשי עסקים אחרים לא ירצו להתעסק איתו יותר. הבנקים יסגרו לו את ברזי האשראי, ובמקרה הטוב ישיתו עליו קנסות, עמלות וריביות רצחניות שימנעו כל סיכוי להצלחה עסקית. במלים אחרות, איש עסקים שלא מחזיר הלוואה הוא גמור. באותה מידה, מי שלקח מעצמו הלוואת זמן (למשל, עבד 18 שעות ביום במשך תקופה מסוימת), חייב להחזיר לעצמו את הזמן האבוד (חופשה ארוכה, חזרה לשגרת זמני עבודה ומנוחה מקובלים). אם הוא לא יעשה זאת, ינפנף לראווה את "מסירותו", וינסה לסחוט את כל הרווחים מהפעלת עקרון ההכבדה, סופו שיכרע תחת הנטל. וכשזה יקרה, זה יקרה בזמן ובמקום הכי פחות נוחים, ומה שהכי גרוע, לא אתם תהיו אלה שיקבעו את המחיר. הלכה השליטה, הלכה הבריאות, הלכו הרווחים המדומים (אף אחד א מתרשם ולא מרגיש חובת נאמנות לעובד "מסור לשעבר"). הלך החבל אחרי הדלי.
מכיוון שהמשאב המצוי בחסר הוא זמן, ועליו ועל הקצאתו מתחוללים ל המאבקים, ומכיוון שמסגרת הזמן, כמו האנרגיה, היא גודל קבוע בעולם (יש רק 24 שעות ביממה), יש רק דרך את "להרוויח" זמן: לגור קרוב לעבודה, או לעבוד קרוב לבית. יכול להיות שזה נחמד ויוקרתי לגור בכפר, לגדל עצי פרי, כלבים, אולי אפילו סוס. יכול להיות שנסיעה יום-יומית של שעה וחצי מהבית לעבודה ועוד שעה חצי בחזרה, הם המחשה נפלאה של עקרון ההכבדה. מי עוד יכול לעשות את זה חוץ מכם? למי עוד יש כל כך הרבה אנרגיה? מי עוד יכול להפגין מסירות רבה כל כך בעבודה ובה בעת לא להתפשר על שום דבר שקשור לבית? ובכן, יכו להיות שבמבט שטחי זה מבנה יום עבודה שעושה רושם – אולי אפילו רושם אדיר – על הסביבה. אבל מי כמוכם יודע שמדובר בשקר, לפעמים אפילו שקר גס. מי שעובד 14 שעות ונוסע לעבודה, הלוך וחזור, שלוש שעות, לא יכול להעניק מזמנו לבני משפחתו. אפילו אם הוא גר בבית כפרי נהדר, עם מחסן גדול בחצר, עם המון כלי עבודה שנראים קשורים לאיזשהו תחביב מסתורי. למעשה, ההיפך הוא הנכון. כל המשפחה חייבת להתגייס כדי לסייע לגנרל שנמצא במצב מלחמה עם כל העולם. במלים אחרות, לא רק ששכחתם את עצמכם, ואת המשפחה, אפילו הגדלתם לעשות והתחלתם לקחת הלוואות זמן מבני המשפחה. זה אורח חיים שמזכיר מאפיינים של מכורים לסמים. הבעיה היא, שגם עזרת המשפחה לא תעזור כאן, כי זו מלחמה שפשוט אי אפשר לנצח בה, ובוודאי שאי אפשר להחזיק בה מעמד לאורך זמן. ההפסד, שלא לומר התבוסה, נמצאים מעבר לפינה.
אז יכול להיות שאתם, ואולי אפילו בני משפחתכם, לא רוצים לגור בעיר, קרוב למשרד. אבל זה ויתור שחייבים לעשות, בעיקר מכיוון שהוא קטן יותר מהמחיר שייגבה מכם, בזמן ובמקום הפחות נוחים, אם לא תוותרו בזמן. אי אפשר להחזיק את המקל בשני קצותיו. אפילו אתם לא יכולים לקבל הכל ולנצח תמיד. רוצים קריירה בחברה עירונית גדולה? היכבדו ושבו בעיר, או, לכל היותר, באחת מערי השינה המקיפות אותה. אתם חייבים לגור בכפר? העניין הזה נמצא אצלכם בסדר קדימויות גבוה במיוחד? ותרו על העבודה בעיר, קבלו עבודה (אולי פחות מתאימה, פחות מכניסה ופחות מספקת), במרחק של לא יותר מחצי שעה מהבית. כל מבנה אחר הוא עיסקה לא כדאית, שתביא לכם רק הפסדים. ואת ההפסד והרווח מודים על-פני הטווח הארוך. צוחק מי שצוחק אחרון, ואת הכסף, כמו שאומרים אנשי העסקים והבנקאים, סופרים במדרגות.
4. לנצל את הזמן שהרווחנו לתוכנית אימון גופני.
בסדר. אז קיבלנו החלטה לצאת לפרויקט של הפחתה משמעותית במשקל, הכנו לוח לתיעוד התקדמות, עברנו לגור קרוב למקום העבודה, והרווחנו בדרך זו לא מעט זמן. את הזמן הזה אנחנו יכולים לנצל לתוכנית אימון גופני. לתוכנית כזאת יש שתי מטרות עיקריות. המטרה הראשונה היא להוציא אנרגיה כדי שמאזן האנרגיה היומי שלנו יהיה בגירעון, דבר שיכריח את הגוף לשבור ולהוציא את תוכניות החיסכון שלו המושקעות בשומן. המטרה השנייה היא בניית שרירים. שרירי בטן וגב, למשל, חשובים ליציבה נכונה. שרירים אחרים פשוט מקנים לנו מראה טוב יותר. אבל מעל ומעבר לכל אלה, השרירים הם צרכני אנרגיה תובעניים למדי. הם צורכים אנרגיה גם כשאנחנו ישנים, ולכן, יותר שרירים, משמעותם צריכה שוטפת של יותר אנרגיה, דבר שמסייע לנו להביא את מאזן האנרגיה שלנו למצב החסר הרצוי.
בניית תוכנית אימון גופני היא עניין למקצוענים, ולכן כדאי להיעזר למטרה זו במדריכי כושר מקצועיים, פיזיותרפיסטים, או רופאים שמתמחים בספורט. אבל לצורך ביצע התוכנית אנחנו צריכים רק בן-אדם אחד:את עצמנו. לא כדאי לבזבז את הזמן היקר שהרווחנו (בדמעות, לפעמים), כשעברנו לגור קרוב למקום העבודה, או כשוויתרנו על מקום העבודה היותר מתאים, כדי לעבוד בתפקיד פחות מכניס ופחות מרשים, אבל קרוב לבית. הירשמות למכון כושר שנמצא במרחק חצי שעה נסיעה מהבית היא ללא ספק בזבוז מיותר. במקרה כזה, הנסיעה למכון הכושר תהפוך לפרויקט בפני עצמה. לנסוע-לחנות-לנסוע שוב-ולחנות שוב, זו הוצאה של שעה שלמה. אם תוכנית האימון שלנו נמשכת שעה, או שעה חצי, המשמעות היא שעלינו להכפיל את כמות הזמן המושקע רק כדי להגיע למקום הפעולה ולחזור ממנו. זה לא הגיוני, לא כלכלי (במונחי זמן ואנרגיה), ולכן, אין שום סיכוי שנתמיד בזה לאורך זמן. תוכנית האימון הגופני חייבת להתבצע במקום נוח, עם נגישות מרבית. מקום שאפשר להשתמש בו בשש בבוקר,לפני שנכנסים למקלחת, או בעשר בערב, לפני שמתקלחים והולכים לישון. יש רק מקום אחד כזה: הבית, או סביבתו הקרובה.
אז בוודאי יהיו כמה יחידי סגולה ובעלי מזל שבקומת המרתף במגדל הדירות שלהם יש חדר כושר. אבל כל האחרים, מה לעשות, יצטרכו לרכוש מתקני כושר ביתיים. זה לא דבר כל כך יקר, במיוחד אם מציבים אותו כנגד ההוצאה השוטפת של מנוי במכון כושר או בקאונטרי קלאב. וזה הרבה יותר נגיש, ומציע תמורה טובה יותר לכסף. לאלה אפשר ורצוי להוסיף ניצול נכון ויעיל של הזדמנויות: לעלות למשרד, או הביתה, ברגל – במקום לקחת את המעלית. קצת מתנשפים, אחרי מה דקות זה עובר, והרווח כולו בסעיף ההוצאה במאזן האנרגיה שלכם.
נכון, לא בכל בית יש חדר נוסף שאפשר להפוך אותו לחדר כושר. אבל בכל חדר שינה יש מקום לאופני כושר, או להליכון חשמלי מתקפל. ומי שרוצה ואוהב את זה, יכול למצוא לעצמו מסלול הליכה מסביב לשכונה, או בטיילת הסמוכה, או באיזה פארק סמוך. העיקר הוא שהעניין יהפוך לשגרה. שגרה ברוכה. בדרך כלל אנחנו מחונכים לשאוף ליציאה מהשגרה, "לחשוב אל מחוץ לקופסה", אבל במקרה הזה, של פרויקט ארוך טווח להפחתה משמעותית במשקל, אין קיצורי דרך ואין נוסחאות פלא. יש הרבה עבודה קשה, מסודרת ועקשנית. החלוצים שהקימו את הארץ הזאת בידיים חשופות, בכוח ההתמדה והאמונה, קראו לזה "דיסציפלינה". קמים בכל בוקר בשעה חמש, מתעמלים שעתיים, מתקלחים ונוסעים חמש עשרה דקות לעבודה. זה פשוט. יכול להיות שזה נשמע אפילו פשוט מדי, אבל היישום לא ל כך קל, למען האמת. מצד שני, התוצאות מובטחות.
תוכנית אימון טובה גורמת לשיחרור אנדורפינים במוח. אנדורפינים הם מעין סמים משככי כאבים, שאנחנו עלולים להתמכר להם. לכן, שוב, כדאי להקפיד על שגרה. 45 דקות של הליכה מתונה ועוד סדרת תרגילים שהותאמו לנו במיוחד. לא יותר – אבל גם לא פחות. הליכה של פחות מ-45 דקות עשויה לסייע לבניית שרירים, לפיתוח סיבולת לב-ריאה גבוהה, אבל היא לא תשרוף שומן. מתברר שתהליכי חילוף החומרים בגופנו אינם מהירי תגובה כפי שהיינו רוצים שיהיו. הם לא שמעו על קצב החיים העירוני במאה ה-21. כך, ה"מתג" שמעביר את מנגנון האנרגיה של הגוף ממהלך רגיל לשלב של שריפת מאגרי שומן, מופעל רק לאחר 45 דקות של פעילות אירובית (הליכה, אופני כושר, שחייה). הצד היפה בעניין הוא, שלאחר שהמתג הופעל הוא ימשיך לפעול עוד כשעתיים, גם לאחר שכבר חדלנו להתעמל. חשבו על זה: אתם יושבים על המרפסת, והגוף שלכם שורף שומן. זה, ללא ספק, החלק הקל והנעים ביותר בפרויקט שלנו להפחתת משקל.
העובדה שאנחנו מנהלים בעצמנו את תוכנית האימון הגופני שלנו, מטילה עלינו אחריות כבדה. האמת היא שזו אחריות המוטלת עלינו בכל מקום וזמן, אבל במקרה הזה אפילו לא יהיה לנו את מי להאשים במקרה של תקלה. לכן, כדאי מאוד להקשיב לגוף שלנו. הגוף הוא מערכת גדולה, מורכבת ואינטליגנטית מאוד. הוא תוצאה הישרדות אבולוציונית של מיליוני שנים, והוא יודע על עצמו הרבה דברים שאנחנו עוד לא הצלחנו להבין. ו"אנחנו" לצורך העניין הזה כולל גם את טובי הרופאים והמדענים בעולם. לכן, שוב, מלת המפתח כאן היא הקשבה. נכון, התעמלות ועיסוק בספורט אינם אמורים לגרום לנו תחושת נוחות ונעימות, אבל הן גם לא אמורות להכאיב לנו. תוכנית טובה מביאה אותנו אל סף מסוים של אי נוחות מתונה, אבל נמנעת מלעבור את הקו הזה אל מחוזות הכאב. כשאנחנו חשים כאב, המשמעות היא שהגוף מאותת לנו שאנחנו גורמים לו נזק – ושעלינו לחדול מכך באופן מיידי. הימנעות מהקשבה לגוף, והתעלמות מאיתותיו גרועות כמעט כמו עבודה של 18 שעות ביום ומגורים במקום מרוחק מאוד ממקום העבודה. לא עשינו את כל הדרך הזאת, ואת כל המאמצים הכרוכים בה, רק כדי לגרום לעצמנו נזק במקום אחר.
עוד דבר חשוב: אל תתנפלו על עצמכם. שנים לא עסקתם בפעילות גופנית. אז אל תתחילו בתוכנית מלאה. אולי תצליחו לבצע אותה ביום הראשון, אבל אחר כך תתפתלו מכאבים במשך שבוע שלם, ולא תוכלו להמשיך להתעמל. גם המכונית המשוכללת ביותר מתחילה את נסיעת הבוקר שלה בהילוך ראשון. רק אחר כך, עם עליית חום המנוע, הנהג הטוב יודע להעביר להילוכים מהירים יותר. באותה מידה, מי שלא תירגל כפיפות בטן במשך שנים, לא צריך לנסות להתחיל את חייו החדשים עם 30 כפיפות. נתחיל בקטן. כפיפה אחת נכונה זו התחלה יפה שיכולה להוביל אתכם במשך הזמן להספק נאה. גם אם קשה לכם לבצע את התרגיל נכון, זה לא כל כך נורא. מתחילים במה שאפשר. לא במה שאי אפשר. אם קשה ללכת 45 דקות, מתחילים בהליכה קצרה. גם חמש דקות הליכה יכולות להיות התחלה יפה בשביל מי שישב במשך עשר שנים במשרד ולא עשה עם גופו שום דבר. ולא צריך להתחיל ללכת על ההליכון בקצב של חמישה קילומטרים לשעה. אף אחד לא רודף אחריכם. וזה אחד מהיתרונות החשובים של ניהול תוכנית כושר בבית. אף אחד לא מתבונן מעבר לכתפכם. אין צורך לעשות רושם על אף אחד. הגעתם לרגע האמת. זה רגע חשוב בחיים, אל תחמיצו אותו. אחר כך, לאט לאט, נסו להגביר קצב. ללכת יותר מהר, להעלות את השיפוע של ההליכון, לבצע את תרגילי השרירים בדרך הנכונה, שמטבע הדברים קשה יותר, לחזור יותר פעמים על כל תרגיל.
שורה תחתונה: מי שלא אמר שלושה דברים אלה לפני היציאה לפרויקט הפחתה במשקל, לא יצא ידי חובתו: לבנות תוכנית אימון גופני שתכלול לפחות 45 דקות של פעילות אירובית. לבצע את התוכנית דרך שגרה (חמישה-ששה ימים בשבוע). לעצור מיד כשחשים כאב.
5. להיעזר בדיאטנית.
זה מאוד פשוט. אתם לא קונים דירה בלי עורך-דין, לא רושמים לעצמכם תרופות אנטיביוטיות, לא מקבלים בעצמכם החלטות כספיות מורכבות. בשביל זה יש מומחים, שכדאי לשלם להם כדי להיעזר בכל החוכמה שהם טרחו ורכשו באוניברסיטה, ואחר כך בניסיון שהצטבר כתוצאה משגיאות והצלחות בפרויקטים של לקוחות אחרים.
דיאטנית יכולה לחשב בעבורכם את מאז האנרגיה שלכם. היא יודעת כמה יחידות אנרגיה (קלוריות) נחוצות לאחזקה שוטפת של גוף גבר בן 50, בגובה 1.80, לעומת גוף אשה בת 20, בגובה 1.68 מטר. היא יודעת לחשב ערך קלורי של מזונות שונים, ולהציע לכם תפריטים שמותאמים להעדפותיכם האישיות. כמה דיאטניות יכולות אפילו להציע כמה טיפים בבישול. אנחנו שונים זה מזה, והדיאטנית יכולה לעזור לנו וללמד אותנו לנהל את מאזן האנרגיה שלנו בחוכמה, כך שתמיד יהיה בחסר מסוים, אבל מצד שני לא ייכנס למצבי גירעון גדולים מדי ומסוכנים מדי.
שורה תחתונה: לא יוצאים לפרויקט של הפחתה משמעותית במשקל בלי דיאטנית, ממש כמו שאנחנו לא תופרים לעצמנו את הבגדים, לא מתקנים את המכונית, לא מעצבים את הנעליים ולא אופים לעצמנו את הלחם.
6. לבשל בבית.
מסעדות הן אם כל חטאת. השפים במסעדות רוצים שתיהנו, שתחזרו לבקר במסעדה. הם מנהלים דו-שיח עם מערכת חילוף החומרים שלכם ועם התת-מודע שלכם, מעל לראשכם. הם ישתמשו בכמויות שמן נדיבות כדי להפיק טעם מפתה, שנתפס על-ידי הגוף כמקנה יתרונות אבולוציוניים. הגוף רוצה לשרוד, הוא רוצה לאגור חסכונות שומן. אבל הוא לא מטריד אתכם בפרטים. במקום זה הוא משדר למוח מסר קצר וקליט, כמו סיסמת בחירות שקשה לעמוד בפניה: טעים. טעים לי. קח עוד מהמנה הזאת. בוא לכאן גם מחר. אני רוצה עוד ועוד ועוד מהטעים הטעים הזה.
איך להתמודד עם הצורך של הגוף לאגור יתרונות אבולוציוניים? במבט ראשון, זה נראה קרב אבוד מראש. אדם אחד, מול האבולוציה ששולטת בעולם החי מיליארדי שנים. במבט שני, אם הגוף רוצה מזון טעים, בואו ניתן לו מזון טעים. רק שבמקום להניח למישהו אחר לבשל בשבילנו – מישהו שלא ממש איכפת לו מהבריאות שלנו, מהמראה שלנו, מאיך שאנחנו מרגישים – עדיף שנבשל בעצמנו. זה לא מסובך, ולא בשמים. זה אפילו תענוג. ויתרנו על מעט שליטה כשחדלנו להפעיל את עקרון ההכבדה, זוכרים? אז עכשיו הגיע זמן הפיצוי: רק אנחנו נשלוט על מה שנכניס לגופנו. ובמקום להיסחף בדרך הקלה, עתירת השומנים והסוכרים, נמצא דרכים אחרות לתת טעם לחיים. לכל מאכל עתיר שומנים וסוכרים אפשר להמציא גירסה דלת קלוריות. זה רק עניין של תפיסת עולם, קצת יצירתיות ונכונות לנסות דברים חדשים. בדרך הזאת אפשר לחסוך מאות קלוריות ביום.
למען ההגינות והאמת כדאי לומר שהרבה יותר קל, נעים ומהנה כשעושים זאת בשניים. כשיש איזו ערבות הדדית ושותפות לדבר יצירה בין שני בני אדם. זו המשמעות האמיתית, או לפחות אחת המשמעויות החשובות של האהבה. (ראו נספח מיוחד על מהותה של האהבה בעמוד X ). מישהו מבשל בשבילך, סימן שאתה חשוב לו. הוא טורח למענך, אתה לא רוצה לאכזב אותו, או אותה, אז אתה ממלא את חלקך בעיסקת החבילה הזאת, עוזר בבישול, תורם רעיונות לתבשילים חדשים, מגיש לשולחן, מפנה אותו, מוריד (כן, כן) את הזבל, ואם אתה גר בבית קומות, אתה עולה בחזרה ברגל (מה שמחזיר אותנו לנקודה הרביעית ברשימת שבע הנקודות בדרך להרזיה נעימה ומוצלחת: הוצאת אנרגיה, בניית שרירים שיוציאו עוד אנרגיה, וכך הלאה).
הבישול הדיאטטי הביתי מתחיל בקניות. תגידו יפה שלום לקניות באינטרנט ובטלפון. הפחיתו עד כמה שאפשר את הביקורים במרכולי הענק. לכו לחנויות מתמחות. דגים קונים בחנות דגים. בשר אצל הקצב. ירקות אצל הירקן. ובארץ יש חנויות תבלינים שלא היו מביישות את שוקי המזרח. נכון, זו טרחה מסוימת, אבל שני אנשים יכולים להתחלק בה באורח סביר. והפחתת משקל של עשרות קילוגרמים לא תתרחש ללא שינוי מהותי בסדר הקדימויות. אין. פשוט אין משהו יותר חשוב או יותר דחוף מהבריאות שלך. אין, לא היה ולא יהיה מחר. המחר הוא עכשיו. ועכשיו, או שאתה עושה את זה, כמו ששרו בזמנם רמי פורטיס וברי סחרוף, או שלוקחים אותך מכאן. את העבודה אפשר לעשות ביתר יעילות, במהירות גדולה יותר. אבל חייבים להשקיע בה פחות זמן. די לשעות הנוספות האין-סופיות. אם אין ברירה אפשר להביא הביתה קצת חומר, ולהמשיך לעבוד בערב, אחרי הארוחה המשפחתית – הדיאטטית.
בהמשך המדור נביא גרסאות דיאטטיות רבות למאכלים שבדרך כלל אינם מתאימים למי שמצוי בתהליך של הפחתת משקל.
7. להתפשר. הקשוחים נשברים.
יצאנו למסע ארוך, מורכב וקשה שפרס חשוב ומשמעותי בסופו. זו מלת המפתח: בסופו. לא מדדים את מידת ההצלחה בכל יום ובכל רגע לאורך הדרך. מטבע הדברים יש ימים טובים יותר ורגעים קשים יותר. החוכמה היא לא להשפיל את המבט אל ההווה העכשווי, אלא למקד את המבט באופק המטרה. הדבר דומה לסירה (הבטחנו לא להשתמש יותר בדוגמת הרכבת, אבל האמת היא שבמקרה זה הדוגמה הזאת באמת לא מתאימה). ובכן, סירה המנוטת אל היעד, לא עושה זאת בתנועה ישרה וחלקה, בקו ישר מנקודת המוצא אל נקודת היעד. למתבונן רגעי ומקומי, היא עלולה להיראות כאילו שהיא נעה בנעין "זיג-זג" ימינה, שמאלה, חזרה ימינה, וכך הלאה. אבל האמת היא שקו תנועת הסירה נקבע לפי הסך הכל של התנועות שהיא מבצעת. אם הקברניט מחזיק היטב בהגה וממקד את מבטו בנקודת המטרה שלו, סך כל התנועות הצדיות הרגעיות של הסירה, יסתכם ויגיע ל נקודת המטרה. זה הדבר היחיד שנחשב. לא חשוב אם נטית פה ושם ימינה או שמאלה. חשוב שבסך הכל שמרת על הכיוון ונעת והתקדמת אל המטרה.
הנמשל האנושי הוא האדם היוצא לדרך לפרויקט הפחתה במשקל שעשוי להימשך שנתיים. מדובר באדם, לא ברובוט. לכן הוא נתקל בדרכו, במשך הזמן, בפיתויים שקשה לעמוד בהם. עוגה טובה בבית קפה, ארוחה בבית חברים. דברים כאלה. תנו לעצמכם לחטוא לפעמים. אתם רק בני אדם. עצים קשוחים מדי נופלים ונשברים ברוח. כשמתנחשל עליכם "היצר הרע", התכופפו לפניו, היכנעו לו באופן זמני ומקומי. "נפילה" כזאת, עם רגשי האשם שבאים בעקבותיה, רק תסייע לכם לנווט את הסירה שלכם במסלול כללי, מסתכם, אל היעד. אז היום חטאנו מעט, אבל מחר יהיה יום חדש, ונוכל לחזור בכוחות מחודשים למסע הארוך. אנחנו נתגבר.
